“El somni em mostra un altre sol, les nostres cares resplendents amb un somriure diferent sense ironia ni rancors, sota els arbres prop d’un riu, juguem amb frases d’altra gent, i en un gest que no m’espero s’amaga sol i em diu…adéu”
Mishima, a la cançó “Em dius adéu“.
L’altre dia, durant una sessió a la feina, les persones grans amb qui treballo em van donar una altra petita-gran lliçó (ho fan sovint). Els fisioterapeutes, per ADN, ens obsessionem una mica amb treballar aspectes funcionals, cosa molt necessària, però va bé que ens recordin que també hem d’escoltar les necessitats “imminents” de qui tenim a davant i no oblidar-nos dels bàsics. L’altre dia gairebé ningú a la sessió havia dormit bé, jo inclosa, fos pel dolor, per patologia o perquè simplement tocava, i tots necessitaven compartir-ho. El son, és molt necessari, i en molta gent gran, no sol ser de qualitat. Pot semblar un fet banal, però si la persona dorm malament crònicament, el nostre tractament estarà condicionat. Així doncs, anem a veure què passa quan ens fem grans, què hem de tenir en compte en les sessions i com podem ajudar-hi els fisioterapeutes…
INTRODUCCIÓ
El son és una necessitat biològica bàsica que permet les funcions físiques i psicològiques essencials. Entre les seves funcions principals hi ha:
- el restabliment dels magatzems d’energia cel·lular (fase NO REM)
- la regulació de la temperatura corporal (fase NO REM)
- la restauració de l’homeòstasi del sistema nerviós central (SNC) i la resta de teixits, permetent la reorganització neuronal, la consolidació, la recuperació i l’emmagatzematge de records rellevants, i l’eliminació dels que no ho són, processos clau per l’aprenentatge i la memòria (fase REM).
- el tractament d’assumptes emocionals no resolts (fase REM)
Algunes d’aquestes funcions quedaríen cobertes en les que anomenem les fases NO REM del son, i altres durant les fases REM o profundes. Passem a veure doncs, les diferents fases del son:
- Fases NO REM o son d’ones lentes: hi ha una disminució progressiva dels ritmes respiratori i cardíac, així com dels moviments oculars i del to muscular; a més, les ones cerebrals van disminuïnt en freqüència i augmentant en amplitud. Passem de les fases I a la IV i aquest procés dura aproximadament uns 90 minuts.
- Fases REM o son MOR (moviments oculars ràpids): apareixen a partir d’aquests 90 minuts, moment de màxima profunditat del son. Aquí l’activitat cerebral és ràpida i de baixa amplitud, similar a la vigília, però a diferència d’aquesta, l’activitat ve produïda pels somnis. A més, el to muscular és molt baix, per evitar lesionar-nos, i apareixen els MOR.
Aquestes fases es van alternant al llarg del son. 1 cicle de son sol tenir una llargada aproximada d’entre 90 i 100 minuts, i en solem fer uns 4-5 cada nit. Les hores que hauríem de dormir cada nit aniran en funció de l’edat, l’estat de salut, l’estat emocional entre d’altres factors.
Els cicles de vígilia-son venen regulats pels ritmes circadians, uns processos biològics que controla l’hipotàlem i que estan condicionats per la llum ambiental (més informació en aquesta entrada de la Marta). Quan hi ha una alteració en aquests cicles és quan apareixen els trastorns del son o l’insomni. Aquestes alteracions poden aparèixer per causes biològiques (com ara veurem, que per exemple, amb l’edat, hi ha canvis fisiològics que alteren les rutines de son) o per influències externes com la medicació (que pot donar somnolència o alterar els patrons de son habituals), les rutines diàries (si hi ha una bona higiene de la son, de la qual parlarem més endavant, la quantitat d’exercici físic que hem fet durant el dia, l’estat emocional de la persona, els horaris i les quantitats consumides en els àpats, etc.).
DIFERÈNCIES ENTRE EL SON D’UN ADULT JOVE I D’UN ADULT GRAN
Durant la vellesa, els cicles de son pateixen diversos canvis entre els quals podríem destacar:
- Alteracions dels ritmes circadians, de forma biológica, com a conseqüència de l’envelliment: despertars més freqüents durant la nit i son més lleuger, ja que els canvis de fase es fan de manera més abrupta i les fases de son profunda s’escurcen; major dificultat per conciliar el son i despertar més aviat al matí.
- Apareixen amb major facilitat trastorns del son com el síndrome de les cames inquietes, narcolèpsia, hiperinsomni, o el trastorn de l’apnea del son (no necessàriament s’associen a l’edat, però sí que augmenten en freqüència).
- Augmenta la probabilitat de patir una demència, i les demències duen associats trastorns del son. És freqüent que aquestes persones tendeixin a “girar la son”, és a dir, a dormir durant el dia i a deambular durant la nit, ja que dormen molt poc. Les al·lucinacions i altres alteracions de la conducta que moltes vegades van associades a aquestes malalties, també són un hàndicap. Com més avança la demència, més freqüents són aquestes alteracions (per una informació més detallada consulteu la referència nº4).
- Aparició freqüent de patologies com: úlcera pèptica, reflux gastroesofàgic, insuficiència cardíaca, hiperplàsia de pròstata, artritis reumatoide, etc.; totes elles influeixen en la qualitat del son.
HIGIENE DE LA SON (aquestes pautes serveixen per a tothom, però intentaré que siguin més específiques per les persones grans)
- Mantenir uns horaris regulars, tant a l’hora de llevar-se com a la d’anar a dormir.
- Mantenir uns bons hàbits alimentaris, tant seguint una dieta equilibrada com controlant les quantitats i el tipus d’aliments que mengem; important també mantenir uns horaris de menjar.
- Evitar excitants o reduir-ne al màxim el consum (té, cafè, cacau, begudes amb cafeïna, etc), especialment en les 4h prèvies d’anar a dormir.
- Evitar gran consum de líquid les hores prèvies a anar a dormir.
- Passejar durant les hores de llum del dia per afavorir la secreció de melatonina a la nit, hormona que ens ajudarà a conciliar el son.
- Practicar exercicis de relaxació durant el dia i, si cal, previ a anar a dormir (ioga, tai-chi, meditació, etc.).
- Tenir una rutina prèvia a anar a dormir, associada a aquesta acció: rentar les dents, posar-se el pijama, reduir la quantitat de llum, preparar la roba pel dia següent, etc.
- Disposar d’un entorn adequat per dormir: silenci, poca o gens de llum, temperatura agradable (18-20º).
- No fer ús de pantalles (televisors, mòbils, tauletes, ordinadors o altres dispositius), almenys des d’1 hora abans de posar-se a dormir.
- Realitzar exercici regular durant el dia, però intentar evitar-lo entre 2 i 3h abans d’anar a dormir, ja que té efectes estimulants.
- Prendre la medicació quan toca (especialment si es fa ús de pastilles per dormir) i tenir en compte la medicació que ens dóna somnolència al llarg del dia, especialment les benzodiacepines, ja que poden influir en el descans nocturn i en el to muscular durant el dia (consultar amb el metge).
- En cas que la persona tingui al·lucinacions durant la nit (en general, en pacients que ja tenen un deteriorament cognitiu), si no espanten a la persona, només hem d’explicar-li que poden passar i tranquil·litzar-la; però en cas d’influir negativament en l’estat anímic, valorar si són conseqüència d’altres patologies puntuals com una infecció o d’algun dels medicaments que es pren, i tractar farmacològicament si necessari.
- Altres conductes que poden resultar nocives abans d’anar a dormir: fumar; veure alcohol, usar el llit com a sofà (hem de procurar que el llit només sigui per dormir-hi); quedar-se al llit molta estona si un no es pot adormir (és millor aixecar-se, fer un petit exercici de relaxació o llegir una mica i tornar a posar-se a dormir quan es noti son).
- Altres conductes que ens poden ajudar: fer-se una dutxa lleugera amb aigua tèbia; prendre una beguda calenta; fer alguna petita becaina durant el dia, però de com a màxim 20-30′ (aquest fet és habitual entre les persones grans ja que el son està més fraccionat durant el dia, però hauria de ser 1 al dia màxim); llegir un llibre abans de posar-nos a dormir.
ALTRES CONSELLS
- Hem d’utilitzar un coixí que ens cobreixi bé les cervicals, quedant el coll en posició
neutra. En quant al material, dependrà una mica dels gustos de cadascú, però per una informació més detallada podeu consultar l’enllaç nº7. - És important recordar que també podem usar coixins per disminuir certes dolències:
- sota els genolls, si tenim molèsties lumbars i dormim boca amunt,
- si dormim de costat, per relaxar les lumbars, podem deixar la cama que queda més avall estirada i la de sobre doblegada o, fins i tot, posar un coixí sota aquesta si tenim problemes de ciàtica; una altra opció és col·locar un coixí entre les dues cames semi-flexionades.
- quan les persones tenen disnea (sensació d’ofec) o molta tos, dormir semi-incorporats (10-15º) els millorarà aquestes sensacions.
- La postura, a l’hora de dormir també és important: en general, és recomanable dormir boca amunt o de costat; boca terrosa és la posició on més forcem les cervicals. Si tenim dolor en una espatlla, és recomanable no dormir sobre aquell braç.
- Pel que fa al matalàs, hauria de ser d’una consistència entre mitjana i dura; si és molt tou l’esquena se’n ressentirà; per més informació, mireu l’enllaç nº8.
COM INFLUEIX EL SON EN EL TRACTAMENT DE FISIOTERÀPIA
- Els canvis del son que pateixen les persones grans fan que hi pugui haver més somnolència i tendència a dormir durant el dia, fet que pot augmentar el risc de caigudes.
- La medicació, també és un factor clau, que influirà en el to muscular, l’estat d’alerta (risc de caiguda) i la possible presència d’alteracions cognitivo-conductuals conseqüència del seu mal ús o mala absorció (confusió, deliri).
- Així mateix, un mal descans reiterat en el temps pot comportar canvis d’humor, problemes d’ansietat, etc., que hem de validar i valorar dins les nostres sessions.
(*Per a una informació més detallada, podeu consultar la GPC de la SEGG, la qual podeu descarregar al següent enllaç).
Bibliografia
- https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir/
- http://asenarco.es/estructura-y-funciones-del-sueno/
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/004018.htm
- http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200014
- https://www.efesalud.com/dormir-de-forma-saludable-en-la-vejez-higiene-del-sueno/
- https://www.iis.es/trastornos-del-sueno-personas-mayores-insomnio-ancianos-tratamiento/
- https://www.ocu.org/vivienda-y-energia/colchones/consejos/elegir-almohada
- https://www.ocu.org/vivienda-y-energia/colchones/informe/colchones-cual-me-compro-536074/las-claves-de-la-eleccion
Imatges
*”En los brazos de Morfeo” de William Reynolds Stephens.
*http://asenarco.es/estructura-y-funciones-del-sueno/ (imatges 2 i 3)
*http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200014 (imatge 4)
*https://www.ocu.org/vivienda-y-energia/colchones/consejos/elegir-almohada
-Anna-
Apapatxar 