“Es función primordial de los Fisioterapeutas hacer entender a la población, que deberían tener más miedo del reposo que del movimiento.” – Manel Domingo (degà del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya.
Aquesta setmana dediquem l’entrada a l’activitat física, ja que aquest proper divendres dia 6 d’abril serà el Dia Mundial de l’Activitat Física (DMAF ’18). Aquest any, la campanya que el Departament de Salut de la Generalitat duu a terme unint-se a l’OMS i Agita Mundo, té com a lema “+ actius cada dia!” i pretén fomentar que els adults acumulem un mínim de 30 minuts d’activitat al dia, i 60 minuts els infants i adolescents. A més a més, la campanya va especialment dirigida a les dones, ja que en general som un públic menys actiu (almenys pel que fa a activitat física reglada), i aquesta diferència és més important entre la població adolescent. A continuació us deixo els cartells de la campanya. A l’enllaç de dalt els podreu descarregar i modificar en cas que ho volgueu.
Una vegada explicat això, centrem-nos en el tema que ens ocupa aquesta setmana.
M’agradaria que reflexionéssiu veient el següent vídeo, titulat 23 horas y media. I també que penseu que, activitats tan simples com: pujar i baixar escales, baixar 2 o 3 parades abans del previst de l’autobús o el metro i fer el camí que resta a peu, netejar la casa mentre ballem, etc. també són alternatives vàlides per començar a trencar amb una rutina de sedentarisme (però això és l’inici; després ens haurem de posar les piles!).
Tots tenim clar que l’activitat física hauria de ser un pilar del nostre dia a dia, però moltes de les feines actuals no fomenten precisament el moviment. Les empreses poden posar-hi problemes; sentim que no tenim gaire temps; no acabem de tenir clar quin tipus d’activitat hem de fer o com; creiem que no tenim alternatives si, per exemple, tenim al nostre càrrec familiars que usen ajudes tècniques, especialment cadires de rodes; creiem que ja som suficientment actius; els nostres desplaçaments requereixen sí o sí l’ús del transport públic o el cotxe, etc.
Per posar una mica de llum sobre aquests dubtes i proposar una alternativa a les infinites que es poden crear, vull compartir amb vosaltres 4 iniciatives que us poden ajudar a canviar d’idea i, a més, us compartiré una breu sessió d’exercicis (d’aprox. 5 minuts de durada) que podeu fer als vostres llocs de feina (ja que no requereix més material que una cadira i l’espai d’1m2).
INICIATIVES
–Google Maps afegeix informació de rutes accessibles en cadira de rodes. Aquesta opció, de moment, només està disponible a Londres, Nova York, Tokyo, Ciutat de Mèxic, Boston i Sidney. Podeu consultar més informació aquí.
-A Moscú es regalen bitllets de metro a canvi de fer 30 “squats” o “sentadilles”. Podeu veure’n un vídeo aquí. Us proposo que, com a ciutadans, pressionem als ajuntaments i als departaments de salut per ajudar a implementar-ho.
–Algunes empreses sueques han començat a obligar als seus treballadors a fer exercici: hi ha llocs on es tanquen les oficines durant 1h 1 vegada per setmana. http://www.ccma.cat/324/empreses-sueques-obliguen-a-fer-esport-als-seus-treballadors/noticia/2842062/
-La Universitat de Lleida ha el·laborat una aplicació per fomentar l’activitat física entre els seus usuaris i conscienciar sobre la importància de dur un estil de vida saludable. L’APP monitoritza l’activitat de la persona i la guia i motiva (amb premis) per a que vagi millorant cada dia. De moment, en principi, només està disponible pels ciutadans lleidatans. Us la podeu descarregar al següent enllaç.
RUTINA D’EXERCICIS PER FER A LA FEINA
*Abans de començar vull fer un petit apunt sobre un dels conceptes que utilitzaré. Us vull parlar de la diferència entre el que es pot anomenar com a sedestació relaxada (quan estem recolzats al respatller de la cadira i el pes del nostre cos recau sobre el sacre; la nostra pelvis cau en retroversió, descansant) i la sedestació recta (quan la nostra esquena no es recolza al respatller de la cadira i el pes del cos recau sobre els isquions, dos petites “boletes” que notem sota el cul si el belluguem una mica de banda a banda; la nostra pelvis està en avantversió, preparada per a l’acció).
I ara sí, comencem amb la descripció de la rutina que us proposo:
-Exercicis asseguts a la cadira:
- Estiraments musculatura coll:
- Ens asseiem amb sedestació recta i flexionant només les cervicals, col·loquem les 2 mans al cap SENSE FER FORÇA. Mantenim la posició 15 segons.
-
- Asseguts també en sedestació recta inclinem i rotem el cap (com si mirèssim en diagonal), primer cap a una banda i després cap a l’altra. Aquesta vegada col·locarem al damunt del cap el braç de la banda cap a la que mirem. Mantenim la posició 15 segons. *Si voleu donar més intensitat a l’estirament, podeu col·locar el braç contrari darrere l’esquena.
- Dinàmic d’esquena 1: aquest exercici ens ajudarà a relaxar el tub neural, posant tensió a una banda i traient-la de l’altra. Haurem de passar de sedestació relaxada a sedestació recta i combinar-ho amb flexió i extensió cervical. Ho farem de forma dinàmica durant 30-45 segons.
*El moviment serà: sedestació relaxada + extensió cervical – sedestació recta + flexió cervical.
- Dinàmic d’esquena 2: ens col·locarem en sedestació recta i els colzes en flexió de 90º i enganxats al cos. El moviment consistirà en tirar els colzes enrere buscant ajuntar les escàpules, com si traguéssim pit (quan fem aquest moviment inspirarem) i després a estirar colzes endavant metre flexionem l’esquena, buscant separar molt les notres escàpules, com si dibuixéssim una “c” amb el nostre cos (quan fem aquest moviment espirarem). Ho farem de forma dinàmica durant 30-45 segons.
- Dinàmic d’esquena 3: ens col·locarem en sedestació recta i arrossegarem les mans per les cames fins a arribar als peus i, si podem, deixarem el cap relaxat entre les cames; mantindrem uns segons la posició i pujarem poc a poc fins a la posició inicial. Tant la baixada (cervicals-dorsals-lumbars-sacre i còccix) com la pujada (sacre i còccix-lumbars-dorsals-cervicals) la farem vèrtebra a vèrtebra. Com en l’exercici anterior, ho combinarem amb la respiració. En aquest cas, repetirem el moviment complet 3 vegades.
-Exercicis drets:
- Fer moviments circulars amb els turmells en els dos sentits. Farem 10 voltes cap a l’interior i 10 cap a l’exterior amb cada peu. Aquest exercici ens ajudarà a millorar la circul·lació de les cames.
- Posar-se “de puntetes” i de talons de forma dinàmica durant 15 segons i després fer equilibri 5 segons en cada posició (3 vegades sobre les puntes i 3 vegades sobre els talons). Igual que l’exercici anterior, ens servirà per millorar la circul·lació, fomentant el retorn venós. *A l’última imatge podeu veure una posició que no és correcta, ja que sempre s’ha de mantenir l’esquena recta.
- Fer 5 “squats” (o “sentadillas”): aquest serà l’exercici més intens, per treballar una mica la força de les cames i mobilitzar tot el cos. El més important serà seguir les indicacions:
- Separar les cames a l’alçada dels malucs, amb els peus assenyalant lleugerament cap a fora.
- Iniciar el moviment des de la pelvis, com si traguéssim el cul enfora.
- Portar el pes del cos cap a posterior, com si volguéssim seure.
- Els genolls no han de sobrepassar les puntes dels peus.
- Mantindrem l’esquena alineada en tot el moviment.
*A continuació dues imatges de com NO heu de realitzar el moviment.
- Fer moviments circulars amb els canells en els dos sentits. Farem 10 voltes cap a l’interior i 10 cap a l’exterior amb cada mà.
- Fer estiraments dels flexors i els extensors de canell: recordem que ho haurem de fer a cada braç i mantindrem cada estirament 15 segons. A les imatges inferiors (1-flexors i 2-extensors) podeu veure com fer-los, en aquest cas al braç dret. *Serà important que en els 2 casos mantenim les espatlles relaxades i no elevades. // Si podem, mantindrem el colze en extensió màxima; si no és possible el podem doblegar una mica per treure certa tensió.
*Us deixo també aquest enllaç on us podreu descarregar la Rutina exercicis feina i així la pogueu tenir a mà per quan la volgueu utilitzar. No dubteu en contactar amb nosaltres si teniu algun dubte.
Feliç i activa setmana!
-Bibliografia:
*http://esport.gencat.cat/ca/arees_dactuacio/activitat-fisica-i-salut/dia-mundial-de-lactivitat-fisica-dmaf.-6-dabril/
*https://www.youtube.com/watch?v=wYwHIkpQmqQ
*https://www.elperiodico.com/es/extra/20180316/google-maps-anade-rutas-accesibles-en-silla-de-ruedas-6694349
*https://www.youtube.com/watch?v=xvds0y6QX1E&feature=youtu.be
*http://www.ccma.cat/324/empreses-sueques-obliguen-a-fer-esport-als-seus-treballadors/noticia/2842062/
*https://play.google.com/store/apps/details?id=com.marvengar.dots.o10k
-Imatges:
Totes les imatges i vídeos han estat realitzades per l’equip d’aquest blog. No està permès el seu ús per a cap tipus de finalitat lucrativa i/o comercial.
-Anna-
Apapatxar 