“M’enamoro de la persona en què em converteix el moviment.”
Aprofitant que n’Anna va fer l’entrada sobre activitat física relacionant-la amb el dia Mundial de l’Activitat Física del passat divendres dia 6 d’abril, jo he decidit que aquesta setmana us parlaré sobre la importància de l’activitat física durant la gestació.
No he parlat gaire sobre l’embaràs, malgrat que treballo amb dones embarassades. No us hem concretat mai exercicis específics (fins a l’última entrada), malgrat sempre diem que l’activitat física és important. Així que aquest cop ho fusionarem tot.
Per què és important fer activitat física?
Aquesta pregunta per la que sembla tan òbvia la resposta, la podríem canviar per Per què, sabent que és tan important l’activitat física, en fem tan poca? Llavors la resposta seria una llista eterna d’excuses. Mai he sigut molt esportista i per això no he posat Per què és important l’esport?, sinó que parlo d’activitat física perquè crec que realment és el que el cos necessita i està a l’abast de tots i totes.
Així com va dir Moshé Feldenkrais “La vida es movimiento, sin movimiento la vida es impensable”. I quan et pares a analitzar la frase t’adones que té raó: la concepció, l’alimentació, l’aprenentatge, la set, el fred… tot ho fem a través del moviment.
Anem a recórrer al passat per entendre aquest moviment: Si visualitzem la imatge que ens han venut dels nostres avantpassats, podem veure persones físicament atlètiques i fortes. Pensar en el seu dia a dia, que consistia en sortir a caçar i recol·lectar, ja és un determinant per a què fos així. Havien de ser àgils, flexibles, forts, resistents perquè s’hi jugaven la vida. Aquell ésser humà caçador-recol·lector tenia un 50% de múscul, actualment està al voltant només del 30%.
Hi ha estudis que demostren que la inactivitat física actual és la influencia d’algunes de les malalties modernes o l’augment de la predisposició genètica a sofrir-les, així com també la quarta causa de mort en el món. Una bona proporció muscular dóna tranquil·litat. L’activitat física dóna suport a tasques del sistema immunitari, de resolució de la inflamació, de control neuro-endocrí i de regulació de l’estrès. Si no hi ha moviment, el cos activa l’alarma.
Llavors, si al cos li agrada tan, per què ens costa? Perquè abans ens movíem per necessitat i ara ja no existeix aquesta. Vivim tan en l’abundància, tan en les recompenses artificials que ens és impossible notar la satisfacció del moviment. Llavors, hem de recórrer al moviment cortical, és a dir, a moure’ns a través la decisió conscient i que fa que decaiguem fàcilment.
El cos, fisiològicament parlant, no entén perquè s’ha de moure si hi ha menjar al seu voltant, si les reserves energètiques estan plenes. Però, si tot i així aconseguim moure’ns a través de la decisió cortical, entra en un estat d’incomprensió quan els moviments no són fisiològics. Amb això vull dir que ens hem de moure amb una lògica pel cos, amb uns moviments que s’assimilin a accions quotidianes ja que així la recompensa serà major.
I per què durant l’embaràs?
Els beneficis generals de l’activitat física també s’apliquen durant l’embaràs. Però a més a més:
- Redueix els mals d’esquena.
- Ajuda a mantenir una bona postura.
- Ajuda a controlar el pes i a prevenir o controlar la diabetis gestacional o la preclàmpsia.
- Prepara físicament a la dona per afrontar el moment del naixement.
- Facilita la recuperació post-part.
- Millora les digestions i redueix l’estrenyiment
És important, però s’han de tenir en compte les contraindicacions ja que no totes les dones gestants poden fer activitat física i assegurar-nos d’això amb un consentiment mèdic. Alguns exemples seria la incompetència cervical, l’hemorràgia genital, insuficiència cardíaca, la ruptura prematura de les membranes ovulars, entre algunes altres. Tot i així, també hem de tenir en compte que hi ha algunes senyals d’alarma que ens han de fer parar l’activitat física: mal de cap, bradicàrdia, sagnat o mareig.
El Col·legi Reial de Obstetres i Ginecòlegs (RCOG) va fer una guia oficial d’activitat física durant l’embaràs el gener del 2006 on determinava que:
- Durant l’embaràs s’hauria de motivar a les dones a realitzar exercici aeròbic i de força uns 30 minuts la majoria del dies, com a part d’un estil de vida saludable.
- L’exercici aeròbic ajuda a mantenir un bon nivell de condició física, no amb l’objectiu d’arribar a un nivell màxim o de competicions atlètiques.
- Les dones han d’elegir activitats que minimitzin el risc de perdre l’equilibri o de trauma fetal.
- Iniciar exercicis del sòl pelvià immediatament després del part pot reduir el risc de sofrir incontinència urinària futura.
- L’exercici moderat no afecta a la lactància i no té impacte en el creixement fetal ni del nadó.
També existeix un projecte anomenat Gestafit que investigen sobre l’activitat física en l’embaràs impulsat per la Universitat de Granada, la Junta d’Andalusia i els hospitals San Cecilio i el Materno (article).
Consideracions
Per evitar possibles riscos en el cas de treballar amb dones embarassades, és important tenir en compte:
- Evitar les posicions boca-amunt, ja que, si l’estat ja és molt avençat, es comprimeix l’arteria aorta i poden sofrir marejos. Si es realitza algun exercicis en aquesta posició, evitar estar més de 3 minuts.
- Evitar les posicions boca-avall.
- Evitar les Valsaves, és a dir, mantenir l’aire a dins mentre es fa l’esforç físic.
- Condicionar l’entorn per a què no pugi més de 38ºC la temperatura corporal.
- No realitzar moviments violents o d’impacte.
Esquema d’una sessió i alguns exemples d’exercicis
Una sessió sempre l’haurem d’estructurar d’una manera similar, i que no es diferencia tan del que faríem per sessions “normals”.
- Escalfament: exercicis que facilitin la mobilitat articular i una mica de treball aeròbic. Un exemple seria la classe d’embarassades de la plataforma Ejercicios Posturales de la Clara Nebot (https://ejerciciosposturales.com/sesi%C3%B3n/embarazadas/).
- Part principal: exercicis de força, tonificació i reeducació postural. En aquest cas us deixo una compte d’instagram que pengen vídeos molt interessants @pregnancyworkout
- Fase final: exercicis respiratoris i relaxació.
Això sempre s’ha de fer sota la supervisió d’un fisioterapeuta o preparador físic especialitzats en aquest camp.
Marta S.
Bibliografia
- Paleotraining – Ariam Fernandez & Carlos Pérez
- Apunts
- https://www.acog.org/Patients/Search-Patient-Education-Pamphlets-Spanish/Files/El-ejercicio-durante-el-embarazo
- https://www.rcog.org.uk/globalassets/documents/patients/patient-information-leaflets/pregnancy/recreational-exercise-and-pregnancy.pdf
Apapatxar 