ELS RITMES CIRCADIANS: relació amb l’insomni i l’obesitat

“Lo más importante en la vida de uno es la vida de uno”

D’un article

Aquesta setmana vull que ens endinsem en un món poc conegut per a mi, però que crec que és fonamental i molt interessant. He decidit parlar d’això a partir de la Jornada Científica Regenera del passat dissabte 10 de juny, on vaig assistir amb molta il·lusió per aprendre coses noves. En el programa hi havia una ponència que es deia Es tan importante el cúando como el qué: los biorritmos y el síndrome del humano desincronizado realitzada pel Sr. Néstor Sánchez. Amb la seva xerrada se’m van encendre moltes bombetes i he decidit parlar de la influència dels ritmes circadians, encara que en part surti de les competències com a fisioterapeuta.

RITMES CIRCADIANS

Els ritmes circadians són tots aquells processos cíclics biològics que provoquen canvis en el cos, i que normalment estan influenciats per la llum ambiental. El principal regulador d’aquests ritmes és l’hipotàlem, concretament el nucli supraquiasmàtic, que, en funció de la quantitat de llum solar que li arriba a través de la retina de l’ull, activa la glàndula pineal per a què produeixi melatonina (1). La melatonina és una hormona que, a més de regular els ritmes circadians, influencia en altres funcions del cos com la memòria o sistema nerviós en general, el sistema immunitari, en els processos d’envelliment i antioxidants, en la reproducció, en el sistema metabòlic, entre altres.

circadianos2

L’INSOMNI

L’OMS defineix l’insomni com la dificultat per iniciar o mantenir el son, o no tenir un son reparador durant almenys un mes, i que vagi acompanyat de fatiga diürna, sensació de mal estar personal i deteriorament social, laboral i en altres activitats personals. Segons la Societat Espanyola de Neurologia (SEN), el 30% dels espanyols pateixen insomni transitori i entre un 10-15% s’allarga aquesta situació més de sis mesos (2). La classificació de l’insomni és molt variable, ja que es pot fer en funció de la causa (alteració de la higiene del somni, estrès, abús de substàncies, apnees obstructives, síndrome de les cames inquietes…), de l’origen (malalties orgàniques, mentals…) o de la duració (transitori, de curta duració o crònic) (3).

Les opcions terapèutiques es diferencien en no farmacològiques i farmacològiques. Us deixo una imatge esquemàtica que informa de les opcions.

suple17

Si això és un procés biològic, què ens està passant per alterar-lo en el 30% de la població?

La resposta està en la contaminació lumínica que sofrim, però també en el ritme d’estrès…  Estem emmalaltint perquè estem alterant les funcions més bàsiques que tenim. Quan parlo de la contaminació lumínica em refereixo a tota la llum que la retina envia al cervell i que provoca que aquest no s’adoni que ja és de nit i que, per tant, ha d’augmentar la concentració de melatonina perquè ben aviat anirem a dormir. Quantes persones mirem el mòbil com a última tasca del dia? Quantes evitem la llum solar a primera hora del matí?

Quan vaig començar a escriure el post vaig fer una recerca general i em va fer sorprendre veure com es relacionaven les noves tecnologies amb l’insomni (5, 6, 7, 8), però també en vaig trobar un sobre com l’acampada ens pots ajudar a dormir millor (9). Allà està la resposta, una fugida de tota aquesta contaminació lumínica, de l’estrès, de la rutina… i connectar amb els ritmes circadians per a tenir son quan es fa fosc i despertar-se amb els primers rajos de sol.

Tot i així, què podem fer per millorar l’insomni i ser realista? (4)

  • Regular l’exposició de llum natural durant al dia (obrir persianes quan ens aixequem) i estar amb poca llum quan arriba la nit.
  • No utilitzar dispositius electrònics (movil, ordinador, tele, tablet) 2 hores abans d’anar a dormir. Millor que la nostra última tasca del dia sigui llegir un llibre.
  • Marxa a dormir a una hora decent per a què el cos pugui descansar.
  • Evitar fer una pre-dormida al sofà.
  • Regular el consum de cafeïna.
  • Fer meditació, si s’escau.

Però el més important per a mi és crear un ambient agradable que ens ajudi a adormir-nos, com un ritual, a l’habitació.

OBESITAT

Crec que la definició d’obesitat la tenim quasi tots ben clara: acumulació excessiva de greix al cos. Aquesta acumulació pot seguir dos patrons: androide (acumulació a la part central del cos, és a dir, panxa) o ginoide (acumulació a la part inferior del cos, és a dir, malucs i cuixes). Qualsevol acumulació de grassa és perillosa, però l’androide ens ha d’alertar més ja que simbolitza que l’acumulació està afectant a nivell visceral i que augmenten les possibilitats de risc cardiovascular. Però el més alarmant, al menys per a mi, és que l’obesitat és una malaltia mundial que afecta cada cop a més persones, independentment de l’edat (10).

Quan al PubMed (web de recerca d’articles científics) poses ritmes circadians i obesitat et surten 1877 articles relacionats, una quantitat considerable.

Però, com es pot relacionar la melatonina amb l’acumulació de greix?

En un estudi presentat aquest any per la Revista Espanyola de Salut Pública (11) es relacionava la jornada laboral i les hores de son, amb el sobrepès i l’obesitat. Van poder observar com el percentatge més alt d’obesitat estava en aquelles persones que treballaven de nit (17,50%) i amb torns irregulars (17,92%).

En un altre estudi (12) es relaciona ligeros cambios en la luz en la noche alteran el tiempo de las comidas y la acumulación de masa corporal en ratones. Varios estudios clínicos también han demostrado un aumento de la prevalencia de la obesidad en los trabajadores nocturnos, lo que demuestra que la iluminación artificial puede contribuir a una mayor prevalencia de trastornos metabólicos. En conjunto, esta evidencia sugiere que la inadecuada administración del tiempo de los alimentos puede interrumpir el perfil metabólico normal, dando lugar a un estado desincronizado vinculado causalmente al desarrollo de la obesidad.

I què podríem fer nosaltres?530508

Senzillament seguir els nostres ritmes circadians i retallar el període d’ingesta a quan hi ha llum solar. I per acabar us deixo una imatge de l’article que abans us he comentat sobre els tractaments que es poden fer.

BIBLIOGRAFIA

  1. http://www.iis.es/ritmos-circadianos-y-sueno-reloj-biologico-cerebro-luz-noche/
  2. http://politica.elpais.com/politica/2015/03/13/actualidad/1426242449_753269.html
  3. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200011
  4. https://www.evamuerdelamanzana.com/la-importancia-del-sueno-parte-2/
  5. http://www.muyinteresante.es/tecnologia/articulo/los-riesgos-de-dormir-con-el-movil-encendido-711422970755
  6. http://elpais.com/elpais/2017/04/17/ciencia/1492442475_232250.html
  7. http://play.ara.cat/opinio/jet-lag-etern_0_1784821592.html?_ga=2.261699661.1599275156.1497332819-1285355438.1494322000
  8. http://www.lavanguardia.com/vivo/salud/20170303/42439156274/este-es-el-motivo-por-el-que-tienes-insomnio.html
  9. http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/ir-de-acampada-nos-ayuda-a-dormir-mejor-531486630439
  10. El mono obeso – José Enrique Campillo Álvarez
  11. https://www.msssi.gob.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/resp/revista_cdrom/VOL91/ORIGINALES/RS91C_201702023.pdf
  12. https://www.karger.com/Article/FullText/453317
  13. https://mhunters.com/es/blog/influencia-de-los-ritmos-circadianos-en-tu-metabolismo/

Marta S.

 

5 thoughts on “ELS RITMES CIRCADIANS: relació amb l’insomni i l’obesitat

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google photo

Esteu comentant fent servir el compte Google. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s