4 d’Abril de 2017

“Nuestra naturaleza está en movimiento. El reposo absoluto es la muerte.”– Blaise Pascal

Com ja us avançava la Marta la setmana passada, voldria parlar-vos de com n’és d’important moure’s. Hi ha uns beneficis més que evidents, com per exemple, el manteniment d’una correcta funció dels nostres ossos, músculs, lligaments i resta de parts toves (quan no fas servir una part del cos, aquesta es va deteriorant, com passa amb els objectes que ens rodegen en la vida quotidiana; amb el cos, el mateix.). Però i a nivell cerebral? Quines implicacions té el moviment? Comencem amb una imatge…

brain-benefits-exercise — Activació del cervell estant assegut o després de 20′ de caminar.

A mode introductori us tradueixo un paràgraf d’un blog que he trobat xafardejant que crec que és perfecte per aquesta entrada i per reflexionar (recomano que llegiu la resta de l’entrada). Us deixo l’enllaç al text original:

“El cos contribueix a molt més durant la nostra vida que només a atributs físics com poden ser la força o la resistència; juga un paper plau en les emocions, l’aprenentatge i les relacions interpersonals. El cos està íntimament involucrat en tots els nostres processos de pensament, aprenentatge, comprensió, emocions i presa de decisions. El cos i la ment són inseparables, des del nostre sistema endocrí fins al “2n cervell”; el cos és el teu cervell!

La majoria de nosaltres necessitem una experiència més “anti-fràgil” [NOTA: jo ho interpreto com que la gran majoria de nosaltres hauríem de viure amb menys pors], però amb massa freqüència vivim extrems d’inactivitat i manca d’esforç o intensitat inadequada que fa que posem al nostre organisme, ja estressat, al límit. “La dosi fa el verí” i és just això, trobar aquest punt dolç. Hi ha exercici, i hi ha moviment. Això no va de deixar de cop de ser nosaltres mateixos i maleïr-nos per seguir negant l’estil de vida delirant en el que estem immersos. Completar una rutina d’exercicis per aconseguir un objectiu a expenses de no disfrutar el procés és tenir poca vista i a la llarga, insostenible.

Qualsevol aprenentatge, per molt abstracte que sigui, és físic. “Les primeres experiències de moviment són beneficioses per a un desenvolupament cerebral òptim” – Gabbard, 1998″.

I ara passem a qüestions concretes…

Quan vaig fer el post sobre tractaments no farmacològics de l’Alzheimer, ja vaig donar a entreveure el paper neuroprotector de l’exercici sobre el cervell, és a dir, com l’activitat física podia prevenir el deteriorament cogntiu. L’evidència científica afiança els beneficis de l’exercici físic sobre la funció cognitiva de les persones amb demència, independentment del diagnòstic clínic o la freqüència d’intervenció. Això sí, la rutina d’exercici ha d’anar acompanyada d’una dieta sana i d’estimulació cognitiva, i s’han de treballar els diferents aspectes de l’exercici (la mobilitat, la força, la coordinació, l’equilibri, etc.). (1, 2)

Per resumir aquest efecte neuroprotector podríem dir que, fer exercici millora el nostre estat metabòlic general, prevenint malalties que és fàcil que apareguin amb l’edat (obesitat, diabetis, hipertensió, etc.) i que poden influir en el funcionament del nostre cervell; millora la plasticitat neuronal, potenciant la qualitat de les sinapsis i afavorint la formació de noves neurones, en especial de les que es troben a l’hipocamp, estructura cerebral clau en la memòria i l’aprenentatge. Així mateix, augmenta la producció de l’anomenat “factor neurotròfic derivat del cervell” (un factor neuroprotector, important per la supervivència de les neurones i la creació de noves sinàpsis i dendrites) i de la proteïna irisina, durant l’exercici de resistència, que activaria circuits neuronals destinats a lluitar contra la neurodegeneració.(3)

En concret, pel que fa a les persones amb Alzheimer, a part dels efectes ja descrits, l’activitat física regular disminueix els símptomes conductuals i frena el deteriorament en la realització de les activitats de la vida diària (AVD); a més s’ha demostrat com a un factor clau per disminuir el risc de desenvolupar la malaltia. (4)

En contra del que he dit fins ara, hi ha una recent revisió Cochrane (un recurs utilitzat per consultar l’evidència científica sobre qualsevol tema en ciències de la salut/ www.cochrane.org) d’estudis on es valorava la funció cognitiva en gent gran sense deteriorament cognitiu conegut després de dur a terme programes d’exercici aeròbic, que no mostra que realment hi hagi una millora de les funcions cognitives.(5)

Llavors, això vol dir que l’exercici no és bo? Que tot lo mencionat anteriorment és mentida? Doncs ni sí ni no. M’explico. Les revisions tenen el gran avantatge de condensar i resumir molta informació, però el que ens passa en ciències de la salut és que moltes vegades és difícil definir intervencions concretes i estàndard, així com els tests o escales amb els que es medeixen els resultats, fet que fa tremendament difícil comparar estudis a posteriori. Es fa, però les conclusions que se n’extreuen tenen certes limitacions; malgrat això, s’han de tenir en compte.

Per escriure aquesta entrada m’he basat en dues revisions de 2016 feta sobre pacients amb demència (2,7), en una de 2017 on s’analitzaven estudis tant sobre humans com models animals i alguns amb deteriorament cognitiu ja instaurat i altres que no (6), i la revisió Cochrane de 2015 feta sobre pacients sense, aparentment, deteriorament cognitiu. El fet que ja hi hagi instaurat o no el deteriorament cognitiu sembla marcar diferències en el resultat (quan ja hi ha deteriorament cognitiu, l’activitat física és clarament beneficiosa). Una mostra que en salut no hi ha mai blanc o negre; sempre és gris.

A pesar d’aquesta revisió amb resultats no concloents, quan s’analitzen aspectes concrets com la memòria, l’atenció, la creativitat, etc. en grups d’edats diferents, els resultats sempre són positius a favor de l’exercici. En un recent article de “The Guardian” ho resumeixen molt bé. Pel que fa a la memòria, per exemple, diversos estudis conclouen que el que fa l’exercici és engrandir l’hipocamp (estructura de la que ja us he parlat més amunt) i per tant, aquesta funció; això sí, mentre es fa exercici, no després de fer-ne. L’atenció, en les seves diferents facetes (la selectiva, la sostinguda i la dividida), també millora, però aquesta vegada només està clarament provat en nens. A més, remarca els efectes de l’exercici en la millora del nostre estat d’ànim, el foment de la creativitat i el fre a la davallada cognitiva. (8)

A part de la prevenció enfront el deteriorament cognitiu, l’exercici serveix per prevenir la FRAGILITAT durant la vellesa, un concepte que es mereix una entrada a part (la fragilitat es podria entendre com un síndrome geriàtric que provoca grans pèrdues funcionals a tots els nivells de la persona que la pateix). El missatge que voldria aprofitar per destacar és: fer activitat física és important a cada etapa de la vida, i la vellesa no és l’excepció (vídeo). Crec que vivim en un entorn de sobreprotecció a la gent gran, que constantment rep missatges de por pel que fa a l’exercici físic: “compte amb el cor”, “vigila que no et pugi massa la tensió”, “tindrà dolor segur perquè ja ha desenvolupat artrosi i no hauria de passar-se”, etc. Totes aquestes frases i moltes altres són les bombardejades per professionals i no professionals de la salut, i res més lluny de la realitat. Sempre s’ha d’adaptar l’exercici a les nostres capacitats i dosificar-lo (és millor la constància que la potència en aquest cas), però això no vol dir que l’haguem d’eliminar o relegar a moments molt puntuals o a exercicis molt suaus. El moviment és el millor antidot contra el dolor, i no el repós com tendim a pensar. Els exercicis de força i resistència, així com els d’equilibri, són bàsics per prevenir una caiguda o respondre-hi millor en cas de produir-se. També són molt útils per reforçar l’estat dels ossos i prevenir l’osteoporosi. Mantenir una bona elasticitat permetrà reduir molèsties articulars, prevenir l’aparició de lesions i, una vegada més, respondre millor davant de situacions inesperades. Fer exercici permet mantenir un bon estat circulatori i les capacitats cardio-pulmonars preservades. I per mi, un dels problemes que no se solen mencionar del sedentarisme és que la manca de moviment genera una pèrdua de l’esquema corporal a nivell cerebral. Això vol dir que el nostre cervell va perdent la capacitat d’identificar bé les parts del cos, per la qual cosa cada vegada ens és més difícil moure aquella part, i els missatges que ens arriben d’ella, tendeixen a distorsionar-se, és a dir, que és més probable que el cervell interpreti la zona com a dolorsa, però no hi ha un dolor real…

*Respecte a aquest últim punt us enllaço 2 articles molt interessants [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23245864; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606561], i al peu de l’entrada podreu trobar articles que parlen sobre tot el que us he mencionat en aquest últim paràgraf; per qui hi estigui interessat.(9)

Fins la propera setmana!

*Fonts i enllaços consultats:

*Imatges:

-Anna-

dl.	dt.	dc.	dj.	dv.	ds.	dg.
					1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30

Dia: 4 d'Abril de 2017

Exercici i funcions cognitives.